高齢者の筋力トレーニング
April 14, 2016 – 10:06 am日経（4/14付朝刊）に「筋トレでずっと健脚 -高齢者のジム通い広がる-」とタイトルした記事がでていた。一応、高齢者の私にとって参考になりそうだったので、気になったところをメモしておいた。
トレーニング次第で年齢に関係なく筋肉量は増加する：
筋肉の量は通常20代がピークだ。普通の生活を送っていると、毎年１％ずつ筋肉が減っていく。・・・トレーニングをすれば何歳でも効果が出る。海外の研究では90代の人でも筋肉が増えた。若い頃よりも成長はゆっくりだが、何歳になっても遅すぎることはない。
「何歳になっても遅すぎることはない」との話は、我々のような「高齢」者を励ましてくれる。それにしても、「毎年１％ずつ筋肉が減っていく」ということで心配になるのは、トレーニングしにくい部位の筋肉の衰え。例えば、食べ物を飲み込むための咽喉の筋肉は鍛えようがないのではないか、と思うのであるが・・・。
ウォーキングだけで筋力を保つのは難しい：
ウォーキングのような有酸素運動は、代謝をよくして脂肪を落とすには効果的だ。だが筋肉への刺激はとぼしく、「ウォーキングだけで筋力を保つのは難しい」（石井直方東大教授）。もともと下半身は上半身よりも早いスピードで筋肉が落ちる。
平均して週に３～４回のペースでウォーキングをする。一度で多いときには１０キロ以上を約２時間かけて歩いている。筋力を保つためには速足で歩けばいいと聞いていたが・・・。速足でも筋力アップには有効ではないということになると、トレーニングを見直す必要があるのかもしれない。
ウォーキングをやらない日にはスイミングプールでの水中ウォーキングもやっている。これも有酸素運動ということで筋力アップに寄与しないということなのか、
週2回の筋トレが理想、やりすぎはよくない：
筋トレで鍛えるべきなのは太ももと尻の筋肉だ。・・・（筋トレは）足で重りを押す、ひざを伸ばす、ひざを曲げるというといった種目が中心だ。それぞれの種目を10回×3セット行う。２～３日休んで週２回のペースでできれば理想だ。毎日やると筋肉が疲れ切ってしまい、かえって筋肉が落ちることもある。
筋トレをやりすぎると「かえって筋肉が落ちることもある」というのは貴重な情報。
前項に書いたほぼ毎日のウォーキング（陸上・水中）で日常的な筋肉痛。これは重りを使うような筋トレによる疲労とは区別されるのだろうか？
筋肉を効果的につけるには：
（ジムで筋トレで主流の重りを使う方法では）重りを約４秒かけて上げ、約４秒かけて下す。注意点は関節を伸ばし切らずに、筋肉にずっと力が入っている状態を保つこと。「筋肉が酸素不足になり激しい運動だと判断する。すると筋肉がつきやすい」（石井東大教授）
なるほど。筋肉が（酸素不足で）びっくりするほど気合をいれて筋トレをやらないと効果がないということかな？